不要小看那些“批判的念头”正是它们不停地喂养着“怨气”。怨恨，是人类关系中最具有毁灭性的元素 它把wǒ men从当下抽离，而当下是唯一有真爱和幸福的地方。 怨恨，是人类关系中最具有毁灭性的元素——替别人戴上“坏”或“错”的帽子，然后评断、拒绝、处罚他们。这种不幸的结果随处可见：婚姻、家庭、机构中的反目；国家间的战事；无法接受他人的相异性而产生的持续争斗...
视wǒ men的亲密伴侣为报复对象，或者怨恨人生或其他人对不起wǒ men，这是一项自我毁灭的行动。因为wǒ men想伤害、排拒所憎恨的人或事，无意间也伤害、排拒了自己。
这并不难明白，只须注意你跟人作对时，整个身体如何紧缩。这样一来，你摧毁了自己的生命——即安宁、开放和温暖，这些都是你的生命之血。
你用舍生趋死为代价，使他人看起来可恶，使自己心安理得，这跟自杀炸弹客没什么两样。
01
怨恨，是与爱失联的表现
这是我跟夫妻咨谈时所观察到的最惊人现象：他们在“怪罪对方”上所花的精力远比“把事情做对”来得多。
他们常投下许多怨言：“你对我说了这个，你对我说了那个，你伤害了我。”有些人和怨气融为一体，为了证明伴侣错他对，宁可叫感情关系和自身幸福告吹。
丹和南希是处在这种情况下的个案——五年的婚姻中，南希由于没有感受到被爱而受到伤害，对丹累积了许多怨气。丹当然不算是最为敏感的情人和丈夫，但南希屡屡指责他该做却未做、不该做却做的一切，似乎在数落丹的罪过中得到乐趣。
她好像在示威，不停地说：“看，你又来了。又一次证明你不爱我，如果你真的爱我，你会更注意点……听得更仔细些……打电话给我……道歉……在公开场合多说我的好话……不要注意其他女人……要好言好语……”
对丹来说，南希所列的清单没完没了，他每次做事，只有增加“他不爱她”的新证据。南希会拿出清单来拍板定案，丹觉得翻案毫无希望，即使他“做对了”，也弥补不了他一堆的罪状，结果他没兴趣再试了。
他当然不是没有问题，因为他注意不到别人的需要，但他很在乎南希，也想使她快乐，可是他从来不能让她满意，这种情况令他备感挫折，于是他把心一横，认定她就是很难相处。
这对夫妇第一次来我这里，像两个检察官，试图证明对方错得有多离谱。南希非常肯定她气愤有理，丹则坚信怎么做都不会讨南希喜欢。他们将大部分的理性能量都投入怨气的战役，因此没多少精力可以往新方向挪动。这种对峙在婚姻和长期的人际关系中十分常见。
有些人会说这种敌意的苦楚显示人类基本上是具侵略性的，或者在人类关系中，战争比爱更根深蒂固。但我持相反的看法——就像拳头握紧之前是一只张开的手，战争和侵略不是wǒ men的本性，它们不过是wǒ men在关闭了敞开的本性、自觉受伤或产生不安全感时，也就是与爱隔绝时，所采取的行动。
同样的，就像天空可以拥抱云，云却不能拥抱广大的天空，所以爱比恨广大，因为爱可以拥抱恨，但恨不能拥抱爱。
爱可以无恨而存在，但恨是因为有爱才存在，是与爱失联而产生的痛苦症状。
02
透视你的“怨气”
大部分人都没有觉察到内心弥漫着多少怨气，怨气又是如何严重地操控生命。wǒ men若要扭转情势，让爱在生命中占有一席之地，就需要用觉知来观照怨气，需要辨识wǒ men手上紧抓着多少怨气，以及为什么会紧抓这些怨气，需要知道怨气怎样运作，有什么作用。
如此wǒ men才能将内在封闭的、黑暗的角落敞开，以解析怨气。这就开始扫除心窗上的尘垢，让爱清朗的光全然照进来。
每一怨气都植根于没有好好被爱的陈旧伤口，以及对之束手无策的陈年挫折感，这种伤痛和挫折感一旦成形，就变成在wǒ men的神经系统中潜伏的隐性病毒，准备在别人错待wǒ men时大举进攻。伤害人际关系的情绪就是这样被引爆的。
与其下结论说人类基本上处于交战状态，不如转而了解为什么wǒ men要死死抓住侵略性行为下的怨气，不肯松手。很清楚的是，心抓住过去的伤痛是一种求生机制，这样可以确保wǒ men在万一松防时，伤痛不会不知不觉又爬上心头。
抓住怨气的心是全时间工作的哨兵，专守望来自他人的威胁。简单地说，wǒ men不想再受伤，像以前一样——好久好久以前的那一次。
大部分时间，哨兵都在安静巡守，wǒ men甚至感觉不到他在值勤。但当有人惹恼、轻蔑、忽视或伤害wǒ men，警铃就大作了。因为这警铃经由神经系统来运作，会引起饱涨的情绪高潮，于是wǒ men就摆荡到侵略或自卫的策略——愤怒、责难、退缩、溃逃——来挡掉这威胁。
有一种怨气症状不那么戏剧化，却更常发生，那就是「不停批判他人」的倾向。你曾注意过一天中每小时心头掠过几个批判或责怪的念头吗？wǒ men通常很难觉察到自己对他人有多少批判，除非放慢脚步更仔细观察自己的心念。
我认识一位十八岁的年轻人，她首次参加止语闭关出来后，第一句话是：“我从不知道自己这么会批判。”
为什么会有这么多的批判念头？因为站在批评的角度，把自己凌驾于他人之上，可以感觉比人优越。然而wǒ men到底又为什么要感觉优越？莫非是因为wǒ men内心深处觉得自己处于劣势，想要补偿？
我批评别人，会感觉自己有理而且领先别人，因此可以挡掉别人对我的评断和排拒，同时也可以抵消别人加诸我的力量。
所以wǒ men再度看到创伤的运作：评断、责怪别人，以免因感受到没被爱而引起痛苦和恐惧。所以wǒ men的批判念头像做怨气投资，不断自动收到“利息”。
不幸的是，它们把wǒ men从当下抽离，而当下是唯一有真爱和幸福的地方。心念若不断扫描环境中的威胁、侮辱、不喜欢的事，会让wǒ men变得尖锐而紧张，不能开放心胸让爱进来。
03
「可恶之人」是怎么形成的？
若要从怨气的掌握中解脱出来，重要的是要知道生出怨气的关键是对“可恶之人”的固着。
可恶之人是wǒ men内心想象出来的不爱wǒ men、对wǒ men不好的人。wǒ men提防来者不善，可恶之人的形象就发挥作用了。除非wǒ men能把它端上意识层面，并且检视wǒ men多么喜欢把别人当作潜在威胁，否则这种倾向就在无意识中进行，不断毒害人我关系。
让wǒ men来看看可恶之人在心念中是怎么形成的。
小时候wǒ men一切依赖父母，接受母亲照顾，内心形成一个“好母亲”的形象；但没有一个母亲可以和孩子步调完全一致，因此wǒ men同时也感受到一个会忽视、挫折、伤害wǒ men的母亲。
儿童不能理解为什么父母前一分钟是“好”的——欢愉和幸福的来源，下一分钟又变成“坏”的——痛苦和挫折的来源。只有心理相当成熟的人，才能对他人维持一个平衡形象，将令人愉悦和令人痛苦的品质都包括在内。
如果儿童有这种成熟度，他们就能对自己说：“现在我被忽视，但我了解妈妈正在伤脑筋，她负担重、压力大、生活艰难，养育小孩会把她没解决的冲突和需要都引发出来，所以她现在不能对我好。这并不代表她不好或者我不好。”当然啦，如果儿童能够做这种思考，心理治疗师就不必存在了！
因为儿童完全依赖父母，他们需要视父母是“好”的，若看父母是“坏”的，就会动摇他的安全感，所以儿童通常在觉知里抹掉这令人挫折、伤人的母亲，这个形象便堕入无意识的阴影中。
这是儿童用以保护他们和“好母亲”——喂养他们、照顾他们的人——的联系，并维持内心平衡的方法。
任何经验一旦堕入无意识，就展开了自己的生命，犹如地下室的霉菌在黑暗中无声无息地扩散。
因此，常常打击或冷落孩子的父母，会使孩子产生压抑感，这种感觉最终会概念化为可恶之人——一个不爱你真实面目的人，威胁、伤害你或背叛你的人，万万不能信任。这样一来，可恶之人就在心念的阴影中占了永久席位。
这就说明了何以亲密关系中常突然出现最骚动、最混乱的经验：两个情人起初沉醉于甜蜜爱恋，才没讲上几句话，就可以翻脸。洋溢新鲜爱意的蜜月光芒怎么消融得这么快，转眼就成了毒辣讽刺和反唇相讥？两个人曾宣称比世界上任何人都爱对方，怎么会施以暴力或恐吓，反目得那么突然，好像他们是不共戴天的敌人？
瞬间的反目成仇让许多恋人百思不得其解：对方究竟是冷酷、暴怒，还是双重人格的怪物？最不可解的是，这些暴怒往往只是由诸如迟到十分钟这类芝麻绿豆小事引起的。
当可恶之人的形象和痛苦的联想突然浮上心头，投射在所爱的人身上，愤怒和责难就爆发了。
04
“怨怨”相报，自我强化的怨恨机制
好像wǒ men内心有一个全时工作的安全警卫，他把通缉要犯的照片挂在墙上，不断扫描环境中有没有这恶客的迹象，伴侣的言行或对待wǒ men的方式只要有一点符合这个人的特征，就触动wǒ men深处的警戒，使wǒ men为了保卫自己珍视的价值而不惜一战。
突然之间，wǒ men关心的人变成伤害过、排拒过wǒ men的人：“我早就知道不该信任你。你跟其他人一样。我会证明你这样对我，接下来就有你好看的了。”
更糟的是，wǒ men采取责怪和侵略为报复手段，也会触动伴侣的警铃，致使他（她）以防御和侵略回应，结果可恶之人的故事看起来更合理了，冲突由此加剧。
在人我关系上，潜意识中可恶之人的形象让人过分放大伴侣之不能齐心同调，并对此反应过度，同时缩小和忽视对方确实爱他们、照顾他们的事实。不满的一方往往会抱怨，受恫吓的一方往往会以撤退来避开强力攻势，丹和南希就是这种情形。
多年来南希抱怨丹不爱她，而丹为此防卫自己。后来丹从wǒ men的咨谈中学到要多陪她、多注意她。我已经无数次目睹这种情况，退缩的一方终于走上前去面对抱怨的一方，这是美丽新时刻，我深受感动，甚至想：“哇！太好了！他（她）终于甘冒危险走上前了。”但令我失望的是，抱怨的一方简直没瞧见！有一次丹对南希柔情有加，但她坚持牢牢抓住怨气：“我不相信！你不过是做个样子，我就不信你出了办公室大门还能对我这样。”她的顾虑可以理解，但她这样讲也等于拒绝丹接近自己，以使她的抱怨有理。
这是怨气心态可悲的地方：它关闭了爱进入wǒ men的通道，阻断了爱疗愈和再生的力量。
wǒ men许多人多少都和南希有一样的问题：“我没有感觉被爱”终于硬化成“我不信任爱，不能让爱进来”。对爱敞开心胸太具威胁感了，wǒ men心里觉得不踏实，于是将自己密封在盒子里。而最后一步是用责怪、非难来掩护情绪的脆弱：“你没真的爱我……你不知道怎么爱……”
于是怨气弄巧成拙，不但自己对爱关闭，还赶走别人——wǒ men抱怨的对象。
南希视丹为可恶之人，觉得他不能全心为她好，引发他产生内心的惊吓：他不值得爱，他不可爱。这带来羞耻和自责，使他更难以对她开放心胸。他在退缩的态势下，难以付出什么，结果他付出愈少，南希愈觉得抱怨有理。
同时，丹也将可恶之人投射在南希身上——她就是难搞的人，很难感化。这就是怨气何以一律变成自行实现的预言的缘由。
05
怨气的生存模式
与觉知背道而驰
怨气中最不为人知的秘密，就是它可以发展出自己的生存模式，毒害一切，使wǒ men跟生命的喜悦和美丽一刀两断。一开始出现的只是伤痛的感觉，却终于转变为对世界的恨意。
我得以从母亲身上近距离观察怨气如何概念化成整套生活方式。虽然她有宽阔的心，也仁慈慷慨，但她有一段艰辛的童年；长大后，她开始住在怨气里，以之为生活方式；在她下半生，一直有事可以大声抱怨，无论政客、天气、食物、亲戚、医生还是所住的公寓，一不留神，她就开始对这些大大小小的事发表长篇大论。
在这种时候，没办法跟她讲理，我想提供一些较为中立、不负面的观点，却都被她当耳边风。
在她晚年，由居家健康助理来照顾她，其中不少是移民，她便抱怨美国怎么有这么多移民。但助理来家里帮忙，她实际上又很和善、很贴心，对其中一位牙买加妇女尤为喜欢和感激。
我注意到，和个人接触时，她的心十分直接、纯净，而其他时候她在长篇大论里却可以痛骂同一批人。怨气交织在她的个性和精神里，已经发展成一个独立的生命个体，与她的觉知、行为各行其是。
经由观察母亲以及我从她那儿遗传来的性格倾向，我看到怨气如何发展出自己的生存模式。抱怨指向谁无关紧要，目标可以随情况转移，变成“移动怨气”。
母亲抱怨移民的之前几年，抱怨的是同性恋，这之前，是靠社会福利救济金过活的人，再之前，是留长发的男人。怨气概念化后，终于演变成看什么事都不顺眼、万事无公义，令wǒ men自绝于真实人生。
06
放下怨气，爱才有可能发生
怨气既然勒索这么重的通行税，wǒ men为什么不能不抱怨？怨气为什么那么难放下？我还想进一步探究，就把问题带到班上。学生前一周才探讨完生活压力，得出它们乃是从主要创伤所产生的积怨而来的结论。
“现在wǒ men已经看见怨气带来痛苦和毁灭，”我说，“我希望你们来看看别的，看看你们是不是愿意放下怨气。请务必诚实，谁愿意先来做？”一片沉默，没一个人举手！
我说：“很好，谢谢你们这么诚实。在wǒ men放得下怨气以前，wǒ men必须先认识wǒ men有多执著于怨气，wǒ men需要理解wǒ men对怨气是如何地投入，想想wǒ men为什么把它抓得那么紧。”
然后我请他们两个人一组，互相探索把怨气抓得紧紧的有什么好处，换句话说，它能达到什么目的，提供什么利益，保有它又可以得到什么。
以下是一些他们想出来的答案：
怪不得放下怨气并宽恕别人那么难，这些陈述显示怨气在心性中有强大的作用力。如果有怨气在手，wǒ men不会觉得脆弱无助，wǒ men可以避免重蹈以前被伤害的情境。在怨气中强硬起来，让wǒ men理直气壮：“我要证明给nǐ kàn，你最好别惹我，对我最好小心一点。”于是wǒ men当下就有了立足之地。
更有甚者，抓住怨气不仅可以使别人显得不好或错误，而且可以使自己显得更好。这就是我母亲沉迷于抱怨那些她实际颇为喜爱的人的原因。
她抱怨可恶之人，显出自己有理、提升自我感觉，她批判别人的错处，更可以得到一些权力，来补偿内在的渺小和无助，于是她在这茫然不知所措的世界里，赋予自己一丝重要性。
这些都说明了为什么wǒ men即使有人爱也很难接受爱，因为要让爱进入，wǒ men需要先融化——溶解wǒ men硬化的防御，叫wǒ men的守卫缴械。接收爱比付出爱更具威胁，因为接收需要敞开心胸，这让人感觉毫不设防。
所以即使wǒ men疾呼需要爱，如同南希对丹那样，可是爱来临的时候，wǒ men却常常破坏两人的关系，在恐惧中关闭或挑起冲突来使wǒ men的怨气有理，然后才又感觉稳当了。
当我在工作坊提出怨气的想法，人们常问：“对应该生的怨气，比如谴责社会不公义、压迫或虐待，你怎么说？”
wǒ men当然需要注意真正的错事和不公义，并采取行动，然而，如果从怨气心态出发，坚持wǒ men的高洁，非难亏待wǒ men的人，wǒ men便很难建设性地响应这些问题，走向真正的和平和公正。
我的学生探索完他们个人的怨气后，我要求他们承认自己不想放下这怨气，然后看自己有什么感受。有些人严厉批评自己，但他们可以看得出来，这不过是另一种怨气——冲着自己的怨气；多数人则感觉松了口气——因为看见了真理。
一位女士说：“这让我觉得希望无穷。看到自己对怨气如此投入，让我知道我需要如何具体改进，而若想在此生中得到真正的自由和爱，这些改进十分重要！一旦懂得了这个，生命就开启了全新的可能。”
07
化解内心怨气的两个小练习
练习一：认识你的怨气
这个练习助你探索你对别人的怨气并了解你从中得到什么。你可以和另一个人共同练习或独自练习重复提问的部分。
① 回想你在序言的练习中已说清楚的怨气。
② 承认你一对别人生怨气，感觉就很好，看你能否认识并承认：别人错了，你就得到满足感。
③ 别人错了，你内心有什么感觉？如果你可以向这个人证明他错或让他接受他错这回事，你得到什么？
④ 下一步牵涉到重复的提问：抱着怨气不放，有什么好处？（一个人问这个问题，另一个人向内心检视，然后以一两句话答之。之后问者再问，答者再答，没有其他对话。这个过程持续五至十分钟，之后问者和答者互换角色。）
⑤ 在你每一次回答问题，探索并形容紧抱怨气的好处时，注意千万不要批判自己，仅让自己在客观、好奇的心态下看到呈现出来的真相。
练习二：可恶之人
这个练习助nǐ kàn到内心投射出的可恶之人，以及这投射的形象如何在人我关系中运作。
1.心中想一想最近一次和你伴侣或其他人冲突的时候，你觉得被亏待、误解、伤害的感觉。
2.承认被亏待是什么感觉，尤其是随之而来的愤怒或挫折感。
3.感觉愤怒或挫折的时候，对方看起来像什么？有什么可恶之人的形象浮现出来？（举例来说，你可能视对方为冷漠、敌意、侵略、拒绝、遗弃或控制。）
4.现在问你自己：这可恶之人的形象你是如何熟悉，甚至熟悉了一辈子？它让你忆起童年的什么往事？
认识到这可恶之人的形象由过去而来，看看你能否将这形象从你现在面对的这个人身上拿走。此人与可恶之人的形象分家之后，你再看他像什么？
